W ciąży i na diecie wegańskiej? Wiele osób, które słyszą o takim pomyśle, ma ochotę popukać się w głowę i rzucić: „przecież to skrajnie nieodpowiedzialne!”. Jak się jednak okazuje – wcale tak nie jest. Dziecko może świetnie rozwijać się nawet, jeśli jego mama jest weganką, co potwierdziło między innymi Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne.

Polscy lekarze nie są przekonani do diety wegańskiej w ciąży, podobnie jak opinia publiczna. Jak jednak pokazują coraz nowsze badania, taki sposób odżywiania wcale nie musi wpływać negatywnie na zdrowie płodu – wystarczy dopilnować kilku ważnych kwestii i zadbać o zbilansowane posiłki.

Dieta wegańska w ciąży – czego nie może ci zabraknąć?

1. Białka

W okresie ciąży mocno wzrasta zapotrzebowanie na białko – jest niezbędne, aby dziecko właściwie się rozwijało i rosło. Jeśli białka w diecie będzie zbyt mało, maluszek będzie miał niską wagę urodzeniową.

Gdzie znajdziesz białko?

• nasiona
• orzechy
• zielone warzywa
• nasiona roślin strączkowych

2. Kwas foliowy

Powinnaś zadbać o jego wysoki poziom w organizmie zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w trakcie tych wyjątkowych dziewięciu miesięcy. Jego niska ilość może spowodować poważne wady cewy nerwowej, co ma ogromne znaczenie dla rozwoju dziecka.

Gdzie znajdziesz kwas foliowy?

• zielone warzywa liściaste
• brokuły
• kalafior
• brukselka
• szpinak
• buraki
• bób

Uwaga! Należy pamiętać, że niemal niemożliwe jest dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości kwasu foliowego z pożywienia – niezależnie od tego, czy ciężarna jest weganką, czy też nie. Każda kobieta planująca dziecko i będąca w ciąży powinna zażywać suplementy diety, który podniosą poziom tego składnika w organizmie.

3. Wapń i witamina D

Wapń i witamina D to niezbędne budulce zdrowych kości – jeśli ich zabraknie, u dziecka mogą wystąpić drgawki związane z hipokalcemią (to zmniejszone stężenie wapnia) oraz wtórna nadczynność przytarczyc. Oczywiście oba te składniki występują przede wszystkim w mleku i jego przetworach, dlatego weganki mają nieco utrudnione zadanie.

Gdzie znajdziesz witaminę D i wapń?

• oliwa z oliwek
• pieczarki
• ryżowe lub sojowe napoje
• orzechy brazylijskie
• sezam
• figi

Jednocześnie należy dodać, że sama dieta to za mało. Dodatkowo powinnaś spędzać minimum 20 minut dziennie na świeżym powietrzu, na słońcu – dzięki temu dostarczysz organizmowi witaminy D3, oraz zażywać suplementy przepisane przez ginekologa.

4. Żelazo

Niestety, żelazo uzyskiwane z roślin jest inne, niż to pochodzące z mięsa. Dlatego właśnie weganie potrzebują aż dwukrotnie większych jego „dawek”. Gdzie je znaleźć, skoro nie w kotletach, szynkach i pieczeniach?

Gdzie znajdziesz żelazo?

• zielone warzywa liściaste
• natka pietruszki
• kalafior
• brokuły
• soja
• fasola
• ciecierzyca
• nasiona dyni
• nasiona słonecznika

Uwaga! Z uwagi na olbrzymie znaczenie żelaza dla rozwijającego się płodu, tak i w tym przypadku lekarz może zadecydować o konieczności suplementacji. Warto jednocześnie pamiętać, że żelazo nie powinno być jednym ze składników wielowitaminowego preparatu, ale oddzielnym produktem.

5. Witamina B12

Zła wiadomość jest taka, że uzyskanie odpowiednich ilości witaminy B12 jest bardzo trudne, jeśli wykreślimy z diety ryby, jaja, mięso, nabiał i mleko. Jednocześnie skutki niedoborów u rozwijającego się płodu mogą być poważne i skutkować na przykład poważnymi problemami z kręgosłupem. Dlatego i w tym przypadku zaleca się suplementację.

Zestaw witamin dla kobiet ciąży… a może semiwegetarianizm?

Jak widać, przy diecie wegańskiej nieco zwiększa się ilość suplementów, które musi zażywać przyszła mama. Należy jednak pamiętać, że jest i inna opcja – semiwegetarianizm, czyli zrezygnowanie z czerwonego mięsa, ale przyzwolenie sobie na jedzenie drobiu oraz ryb. To częste rozwiązanie, na które decydują się przyszłe mamy.

Zawsze pod kontrolą lekarza i dietetyka

Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską w ciąży, to musisz powiedzieć o tym lekarzowi prowadzącemu ciążę i dokładnie wysłuchać jego wskazówek. Jednocześnie warto być pod opieką dobrego dietetyka, który tak opracuje dietę, aby maluszkowi niczego na pewno nie brakowało.