Jak wpleść w swoje dotychczasowe posiłki 5 porcji warzyw i owoców? Czy jest to w ogóle możliwe? Musimy całkowicie zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, czy może da się wszystko ze sobą pogodzić?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby każdego dnia spożywać około 400g warzyw i owoców. Powinny być one podzielone na 5 porcji, z czego jedna z nich może być szklanką soku. Niestety badania dowodzą, że w 2016 roku przeciętne spożycie na osobę, owoców i warzyw wynosiło około 280g. Nie jest to niestety zadowalający wynik.

Co kryje się pod pojęciem „porcja”?

Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, to w ciągu dnia powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców.

Porcja  to:

• Jeden duży owoc bądź duże warzywo np. jabłko, gruszka, marchewka, pomidor.
• Kilka mniejszych owoców lub warzyw np. 5 truskawek, 4 śliwki, 4 brukselki
• Surówka do obiadu
• Sałatka owocowa
• Sałatka jarzynowa
• Szklanka soku – najlepiej świeżo wyciskanego. Jeśli jednak nie macie czasu ani chęci na wyciskanie soku, kupcie w sklepie sok w kartonie. Zwróćcie jednak uwagę na jego nazwę i skład. Na opakowaniu powinno pojawić się słowo „sok”, nie „nektar” czy też „napój”.

Czasami na etykiecie tabeli odżywczych znajduje się informacja o zawartych cukrach, które nie widnieją w składzie produktu. Jest to cukier naturalnie występujący w warzywach lub owocach. Nie oznacza to, że sok został dosłodzony.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Jak widzicie na powyższej piramidzie, owoce oraz warzywa znalazły się u jej podstawy. Oznacza to, że to właśnie one powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Ostatnią zmianą było dodanie do piramidy aktywności fizycznej. Planując zajęcia dodatkowe i atrakcje dla dzieci również pamiętajcie o zapewnieniu im zdrowych przekąsek.

Jak wpleść 5 porcji warzyw i owoców do naszego menu?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Wam wpleść 5 porcji warzyw oraz owoców do codziennych posiłków:

• Warzywa i owoce do każdego posiłku

Najważniejsze, aby owoce i warzywa były głównym składnikiem naszych dań, a nie jakimś małym dodatkiem.

Poniżej przygotowaliśmy dla Was przykładowe, zdrowe menu:

1.  Śniadanie – kanapka z masłem, sałatą, szynką, pomidorem i szczypiorkiem, kanapka z twarogiem i owocami
2. II śniadanie – szklanka soku pomidorowego
3. Obiad – spaghetti z cukinii z sosem pomidorowym (przepis poniżej)
4. Podwieczorek – sałatka owocowa
5. Kalafior gotowany z masełkiem i bułką tartą

Pamiętajcie o różnorodności owoców i warzyw jakie spożywacie w ciągu dnia.

• W lodówce zawsze powinno być coś zielonego i zdrowego.

Robiąc zakupy, zadbajcie o to abyście zawsze w lodówce mieli owoce i warzywa. Kiedy dopadnie Was nieoczekiwany głód, zamiast sięgać po niezdrową przekąskę, sięgnijcie po winogrona, gruszkę czy chrupiącą marchewkę.

• Kiedy wychodzicie z domu, zabierajcie ze sobą owoce bądź warzywa.

Pamiętajcie, aby w torebce zawsze było schowane jabłko czy obrana marchewka. Jeżeli zgłodniejecie na spacerze czy w samochodzie, pod ręką będzie zdrowa porcja owoców bądź warzyw. Gdy wychodzicie na imprezę dla dzieci, zabierzcie ze sobą taką zdrową przekąskę.

Przygotowaliśmy dla Was przepis na przepyszne i zdrowe spaghetti z cukinii z sosem pomidorowym.

źródło: https://cookieandkate.com/

Polecamy zakupić temperówkę do owoców, która w tym przypadku jest niezbędna do wykonania dania.

Składniki (na 2 porcje):

• 2 małe cukinie
• 2 łyżki oliwy
• 1 ząbek czosnku
• 1 mała cebula
• 3 pomidory, najlepiej malinowe
• Parmezan
• Sól
• Pieprz
• Bazylia
• Papryka ostra

Wykonanie:

Cukinię dokładnie myjemy i wycieramy do sucha. Następnie przeciskamy ją przez temperówkę i otrzymujemy piękne niteczki, które będą pełniły funkcję makaronu spaghetti.

Pomidory zalewamy wrzątkiem i obieramy ze skórki. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojoną cebulę i podsmażamy do momentu aż cebula się zeszkli. Następnie dodajemy posiekany czosnek, a po chwili pokrojone pomidory.  Całość podsmażamy około 10 minut, aż powstanie sos. Do pomidorowego sosu wrzucamy spaghetti z cukinii, doprawiamy solą, pieprzem i papryką ostrą. Dokładnie mieszamy i podsmażamy jeszcze około 2 minut. Danie posypujemy świeżą bazylią i parmezanem.

Jak widzicie, wplecenie 5 porcji warzyw i owoców do naszego menu, wcale nie jest takie trudne. Wystarczą tylko dobre chęci, właściwe produkty i bez problemu możecie przygotowywać smaczne i zdrowe dania. Pamiętajcie, że Wasz organizm będzie naprawdę wdzięczny, za codzienną dawkę witamin i minerałów.